Pour les muscles les moins sollicités, voir ci-dessous :

      >Diaphragme : Le roi oublié des muscles car il se cache sous la cage thoracique ; le diaphragme est la clé d'une bonne respiration et de l'optimisation de l'effort pendant la course.

      >Muscles du plancher pelvien : Ces muscles de la partie inférieure de l'abdomen maintiennent les organes en place. Ils ont un travail moins spécifique que les muscles abdominaux, mais ils peuvent être renforcés pour minimiser les effets des chocs lors de la course. Vous pouvez utiliser les exercices de Kegel comme guide pour les renforcer.

      >Muscles du bas du dos : Bien que les exercices abdominaux soient souvent recommandés pour les coureurs, il est important de renforcer également les muscles du bas du dos afin de ne pas perdre votre posture pendant l'exercice.

     >Fessiers, également appelés moyen fessier : Situés de part et d'autre des fesses, ils stabilisent le bassin. Ils aident à maintenir les genoux alignés avec les hanches et à éviter une surcompensation du TFL, qui peut entraîner le syndrome du ruban, une tendinopathie courante chez les athlètes.

     >Grand psoas : Mobilisé lors de l'extension de la hanche, le psoas relie le bassin au tronc. Ceux-ci surviennent généralement chez les personnes qui restent assises pendant de longues périodes. Pour les cyclistes, le renforcement du psoas permet de limiter les tensions lombaires et améliore l'efficacité et la régularité du pédalage.

Ces muscles ne sont normalement pas utilisésAutres groupes musculaires rarement utilisés dans la vie quotidienne ou dans l'activité physique générale :

>Muscles profonds des épaules, en particulier la coiffe des rotateurs

>Muscles de l'avant-bras

>Trapèze

>Muscles adducteurs de l'intérieur de la cuisse

>Autres muscles

Travaillez ces muscles sous-utilisés en moins de 20 minutes

Construisez des muscles profonds ou cachés en 20 minutes avec les exercices suivants :

    >Prenez 10 respirations profondes pour détendre le diaphragme.

    >Pour engager les fessiers, faites 2 séries de 10 squats, en utilisant une bande de résistance élastique au-dessus des genoux.

    >Pour étirer le psoas, faites une fente vers l'avant jusqu'à ce que vous touchiez le sol sur un genou. Inclinez votre bassin vers l'avant et maintenez pendant 20 secondes. Répétez 3 fois et changez de côté.

    >Renforcez les muscles du bas du dos avec des exercices surhumains. Allongez-vous sur le dos, les bras tendus, levez les bras et les jambes de quelques centimètres en même temps et maintenez la position pendant 20 secondes. Répétez l'action 3 fois.

    >Faites la pose du pont pour travailler les muscles du plancher pelvien, les régions abdominales et lombaires. Allongez-vous sur le sol, jambes fléchies, et soulevez votre bassin plusieurs fois de suite sans vous cambrer.

    >Pour renforcer les muscles adducteurs, attachez une extrémité de l'élastique au point d'ancrage et l'autre extrémité à la cheville, et étendez la jambe vers l'arrière. Faites cela par séries de 10.

Nos conseils pour créer un équilibreRoutine d'exercices

Peu importe le type d'entraînement que vous pratiquez, vous pouvez compléter votre programme quotidien par quelques séances de renforcement musculaire :

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