S'ennuyer par votre habitude entraînements elliptiques? Il est peut-être temps de changer.

Pimentez votre entraînement avec des intervalles

Ce vélo elliptique entraînement par intervalles est exactement ce dont vous avez besoin pour accélérer les choses, brûler plus de calories et rendre votre entraînement un peu plus intéressant.

Voici comment cela fonctionne : Vous ferez environ 7 haute intensité intervalles qui vous obligeront à augmenter vos niveaux de résistance par incréments de 1 à 2 minutes. Votre objectif est d'augmenter votre fréquence cardiaque et d'atteindre environ un niveau 7 ou 8 sur ce échelle d'effort perçu, également appelée échelle RPE (évaluation de l'exercice perçu).

Entre chaque intervalle de haute intensité, vous bénéficierez d'une période de récupération d'environ 1 à 2 minutes pour laisser votre rythme cardiaque baisser, reprendre votre souffle et vous préparer pour l'intervalle suivant. Vous voulez travailler en dehors de votre zone de confort, mais pas si dur que vous vous sentez essoufflé.

Précautions

Consultez votre médecin si vous avez des problèmes de santé, des blessures ou d'autres problèmes qui vous empêchent de faire de l'exercice.

Comment

• Commencez par un échauffement et augmentez progressivement votre intensité, soit avec la vitesse, soit avec la résistance, soit les deux, jusqu'à ce que vous travailliez à un rythme modéré, soit environ un niveau 4 ou 5 sur l'échelle RPE.

• Effectuez chaque intervalle comme indiqué ci-dessous, en augmentant ou en diminuant la résistance au travail à l'effort perçu suggéré.

• Les niveaux de résistance ne sont que des suggestions, alors choisissez un niveau qui vous convient et reculez si vous sentez que vous travaillez trop dur. Gardez à l'esprit que différentes machines ont des plages différentes en matière de résistance. Le tableau ci-dessous est basé sur un vélo elliptique allant jusqu'au niveau de résistance 12. Vous pouvez ajuster en fonction des paramètres de votre machine. Utilisez l'effort perçu comme guide.

• Terminez par un retour au calme et un étirement.

Une chose à considérer est qu'au fur et à mesure que l'entraînement progresse, vous vous fatiguerez et vous ne pourrez peut-être pas maintenir le même niveau de résistance. L'idée est d'essayer de rester au même niveau pour chaque intervalle mais, si vous vous éloignez trop de votre zone aérobie, au point d'être essoufflé, diminuez votre résistance au besoin.

L'entraînement par intervalles, par définition, est conçu pour vous sortir de votre zone de confort afin que vous travailliez plus dur, mais seulement pendant de courtes périodes. Vous voulez penser à quel point vous pouvez travailler dur pendant le temps imparti. Par exemple, si un intervalle de travail est d'une minute, vous pouvez probablement travailler à un niveau supérieur à, disons, un intervalle de travail de 2 minutes.

De même, les intervalles de récupération devraient vous permettre de vous sentir prêt pour la prochaine série de travaux. Si vous respirez encore difficilement, prenez un peu plus de temps pour récupérer.

Enfin, ne sautez pas l'échauffement ou le refroidissement. L'échauffement vous permet d'augmenter progressivement la chaleur de vos muscles afin que l'exercice soit plus facile. Le temps de recharge permet à votre corps de revenir là où il était avant de commencer. Considérez-le comme votre récompense pour un travail bien fait et un temps pour respirer et réfléchir à votre entraînement.